Många människor försöker ständigt gå ner i vikt, och böcker kan vara en riktigt användbar resurs när du vill trimma din midja. Problemet är att många böcker enbart fokuserar på hur man går ner i vikt eller vilken diet man ska prova istället för att se det som en långsiktig resa som kanske aldrig tar slut.
Alltför ofta fokuserar dessa böcker på viktminskning med ett estetiskt mål istället för att uppmuntra dig att göra hälsosamma livsstilsförändringar i längden som hjälper dig att gå ner i vikt gradvis och verkligen älska den kropp du befinner dig i för alltid.
Med det i åtanke bad vi några experter att rekommendera de bästa böckerna för människor som är på jakt efter att gå ner i vikt som följer principerna om självkärlek och egenvård på lång sikt. Det här är vår lista över 5 böcker om viktminskning du måste läsa.
5 böcker om viktminskning du måste läsa
1. Mosleymetoden: Gå ner i vikt och förbättra din hälsa med enkelt trestegsprogram
Michael Mosley har samlat sina erfarenheter och den forskning han tagit del av genom åren i sitt bästa och mest effektiva sätt att kunna hjälpa människor med vikt- och hälsoproblem. Mosleymetoden är en väg till både viktnedgång och viktstabilitet, men förbättrar även blodtryck, hjärtkärlhälsa eller risken för diabetes.
Metoden består av tre steg: Snabb viktminskning– kickstart, 5:2-period och Att behålla vikten. Mycket tyder på att det magiska talet är 800 när det gäller kalorier för att optimera resultatet på kort, och, på lång sikt.
Det här är en förkortad version. För att få boken i sin helhet med recept hänvisar vi till textboken.
Mosleymetoden : Gå ner i vikt och förbättra din hälsa med enkelt trestegsprogram är tillgänglig som ljudbok och e-bok.
2. Ner: snabba, säkra resultat på din vikt!
Gå ner i vikt genom att lära dig hur din kropp fungerar och hur maten samverkar med dina vanor och känslor. I ”Ner” får du praktisk vägledning, äter dig mätt på bra mat och får dessutom bekanta dig med mättnadsindex, lär dig hur motivation och vetenskapen kring viktnedgång fungerar, och även lära känna din kropp bättre. Mat har starka belönande, smärtstillande och tröstande egenskaper – och du kan lära dig att styra dem, bara du har rätt verktyg. För hälsans skull finns det många som skulle må bättre av att tappa några kilon, och i den här boken finns det effektiva verktyg vad gäller mat, träning och tankemönster – allt för att få vågen att visa åt rätt håll och hälsan förbättras.
David Ek är näringsfysiolog och har mer än tio års erfarenhet kring viktminskning och beteendeförändring. Han har hjälpt många att balansera vikten och arbetar i dag med att skriva om forskning i näringslära, hälsa och beteendeförändring, hålla föreläsningar och utbildningar och hjälpa företag att få till en mer hälsosam arbetsmiljö. ”Ner” är Davids tredje bok.
Ner : snabba, säkra resultat på din vikt! är tillgänglig som ljudbok och e-bok.
3. Slutbantat: förstå din kropp och få en vikt som håller livet ut
Har du också kämpat med vikten i många år? Ibland har det kanske gått åt det håll du vill, men ofta hamnar du förr eller senare tillbaka till ursprungsläget med några eller många kilo fler än du önskar. Självrannsakan och en känsla av misslyckande ligger nära till hands men Erik Hemmingsson, med över tjugo års erfarenhet av forskning på övervikt, menar att det är inte din karaktär det är fel på.
Vi föds med olika fysiologiska förutsättningar, vissa har lätt att gå upp i vikt medan andra kan äta i princip vad som helst och ändå håller sig trådsmala genom hela livet. Kroppen motarbetar dessutom viktminskning på olika sätt, och forskning visar att övervikt är starkt kopplat till vårt inre. Visste du att övervikt kan bero på hur du hade det när du var liten, i vilket område du är född, om du har stressat mycket under ditt liv, vilka föräldrar du växte upp med eller om du haft svåra livshändelser? Allt detta påverkar vad vi äter, hur vi äter och inte minst varför vi äter.
Vi behöver alla lära oss mer om vår aptit och mättnad, som många aldrig riktigt lärt sig lyssna på, och som heller inte fungerar speciellt bra hos många överviktiga. I Slutbantat finns verktygslådan där du få olika verktyg att förstå dig själv och ditt ätbeteende bättre men också hållbara strategier och en genomgång av vilken mat som du ska satsa på.
”Slutbantat är en av de bättre hälsoböckerna på marknaden.”
Annette Sjöberg, BTJ-häftet nr 4, 2019
”Som beteendevetare men även som generalsekreterare har jag har läst många böcker om övervikt och fetma men har aldrig läst något så här bra!”
Jenny Vinglid, generalsekreterare för HOBS
Slutbantat : förstå din kropp och få en vikt som håller livet ut är tillgänglig som ljudbok och e-bok.
4. Viktfällan – Sluta banta och börja leva
”Viktfällan” är en bok för dig som vill ha hälsosamt liv utan bantning och dieter. Med hjälp av ACT (Acceptance and Commitment Therapy) får du de verktyg du behöver för att sluta fred med din kropp och maten du äter, så att du i stället kan koncentrera dig på att leva helhjärtat. Du skapar en vardag där du bestämmer hur du vill må, istället för att dämpa känslor av stress, rastlöshet och negativa tankar med mat.
Boken består av en nioveckorsguide, som genom enkla vardagsövningar och mindfulness övar dig i självmedkänsla. Dessutom görs en djupdykning ner i näringsfysiologins magiska värld. Du tar ett steg i taget mot en hållbar viktminskning där din livsstil sedan hjälper dig att hålla hälsovikten, så att du kan sluta banta och börja leva.
Viktfällan – Sluta banta och börja leva är tillgänglig som e-bok.
5. 5:2-dieten – kokboken : 150 recept för halvfasta
I 5:2-dieten – kokboken bjuder författaren och matskribenten Mimi Spencer och näringsfysiologen Sarah Schenker på 150 utsökta, näringsrika lågkalori-recept som hjälper dig att följa 5:2-dieten i din vardag.
Boken är en uppföljare till den mycket uppmärksammade dietboken av läkaren Michael Mosley och Mimi Spencer, 5:2-dieten – friskare, smalare, längre liv med halvfasta. Den rikt illustrerade kokboken omfattar allt från enkla frukostar till riktigt läckra middagar. Alla recept har uppgifter om hur många kalorier som ingår och särskilt nyttiga näringsämnen.
I boken finns också praktiska måltidsplanerare, både för kvinnor och för män. Författarna ger oss också en rad smarta tips om vilka basvaror man bör ha i sitt skafferi när man följer 5:2-dieten samt tips på rätter som går snabbt att laga när man har knappt om tid. 5:2-dieten, eller halvfasta, är det senaste inom hälsa och redan uppmärksammat i svenska tidningar och på bloggar.
Ät som vanligt fem dagar i veckan och halvfasta två dagar, men med riktig mat.
De vetenskapliga bevisen är entydiga: minskat kaloriintag gör dig friskare och du lever längre – och på köpet går du ner i vikt! 5:2-dieten – kokboken är ett perfekt komplement till Michael Mosley och Mimi Spencers textbok om 5:2-dieten. Måltiderna som dukas upp kommer att få dig att längta till fastedagarna.
Du kommer också att gå ner i vikt och du kommer att njuta under tiden! Michael Mosley har skrivit bokens förord. Han lever som han lär och halvfastar måndag och torsdag varje vecka, dvs. lever på 600 kalorier två dagar i veckan och äter precis som vanligt de övriga fem dagarna.
5:2-dieten – kokboken : 150 recept för halvfasta är tillgänglig som e-bok.
Ett hett tips är för övrigt att läsa vårt inlägg om hur man går ner i vikt med yoga.
5 tips för viktminskning
1. Välj en lågkolhydratkost:
Om du vill gå ner i vikt, överväg att börja med att undvika socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Detta är en gammal idé: i 150 år eller mer har det funnits ett stort antal dieter för viktminskning baserade på att äta färre kolhydrater. Vad som är nytt är att recensioner av moderna vetenskapliga studier upprepade gånger har visat att lågkolhydrat är minst lika bra, om inte bättre, än andra metoder för diet.
Uppenbarligen är det fortfarande möjligt att gå ner i vikt på vilken diet som helst – ät bara färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med detta förenklade råd är att det ignorerar elefanten i rummet: hunger.
De flesta människor gillar inte att ”bara äta mindre”, eftersom det kan leda till att de måste gå hungriga för alltid. Förr eller senare kommer många sannolikt att ge upp och äta utan begränsningar, därav förekomsten av ”jojo-bantning”.
Även om det borde vara möjligt att gå ner i vikt på vilken diet som helst, verkar vissa göra det lättare och andra för att göra det mycket svårare.
Den främsta fördelen med lågkolhydratdieten är att den kan få dig att vilja äta mindre.
Även utan att räkna kalorier tenderar överviktiga personer att äta färre kalorier på lågkolhydrat.
Alltså, kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem.
En studie från 2012 visade också att personer som hade gått ner i vikt upplevde mycket mindre minskning av den totala energiförbrukningen (antalet kalorier förbrända inom en 24-timmarsperiod) när de följde en lågkolhydratdiet jämfört med en lågfettsdiet under viktupprätthållandet — en skillnad på 300 kalorier, faktiskt.
Enligt en av Harvard-professorerna bakom studien skulle denna fördel ”motsvara antalet kalorier som vanligtvis förbränns under en timmes fysisk aktivitet med måttlig intensitet.”
Föreställ dig det: en hel bonustimmes träning varje dag, utan att faktiskt träna.
Nyligen bekräftade en ännu större och mer noggrant genomförd studie denna ämnesomsättningssparande effekt, där olika grupper av människor som gått ner i vikt förbränner i genomsnitt mellan 200 och nästan 500 extra kalorier per dag på en lågkolhydratkost jämfört med en hög kolhydratkost. -kolhydratkost eller måttlig kolhydratkost.
Sammanfattning: En lågkolhydratkost kan minska din hunger, vilket gör det lättare att äta mindre. Och det kan till och med öka din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydrat fungerar för viktminskning och att det i genomsnitt förbättrar viktiga hälsomarkörer.
2. Ät när du är hungrig
Att äta när du är hungrig låter enkelt: om du inte är hungrig behöver du förmodligen inte äta ännu.
När du är på en lågkolhydrat- eller keto-diet kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen – något som många människor som följer en lågfetts- eller amerikansk standarddiet inte kan göra.
Ät gärna så många – eller så få – gånger per dag som du känner är rätt för dig.
Vissa människor äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (observera att frekvent mellanmål kan innebära att du skulle ha nytta av att lägga till protein, fiberrika grönsaker eller extra fettkalorier till dina måltider för att öka mättnaden). Det finns dock vissa bevis på att frekvent mellanmål kanske inte är klokt när man försöker gå ner i vikt.
Vissa människor äter bara en eller två gånger om dagen och mellanmål aldrig. Vad som än fungerar för dig. Ät bara när du är hungrig och ät inte när du inte är det.
Det hjälper också att dieter med låga kolhydrater och kost med högre proteiner tenderar att minska hungern. Studier visar att människor som äter en ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt minskar sina hungerkänslor och mängden mat de äter.
Flera andra studier visar att tillsats av protein till din diet markant minskar hunger och matintag.
Vårt förslag? Prova en strategi med låga kolhydrater och högre proteinhalt och se vad som händer med dina hungernivåer.
3. Ät riktig mat
Ett annat vanligt misstag när man äter en lågkolhydratdiet är att bli lurad av den kreativa marknadsföringen av speciella ”lågkolhydratprodukter”.
Kom ihåg: en effektiv lågkolhydratdiet för viktminskning bör i första hand baseras på helfoder.
Prioritera vad människor har ätit i tusentals eller troligen miljoner år, t.ex. kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, oliver, nötter mm.
16
Om du vill gå ner i vikt, undvik speciella ”lågkolhydratprodukter” som är fulla av kolhydrater. Detta borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura dig (och få dina pengar). De kommer att berätta att du kan äta kakor, pasta, glass, bröd och mycket choklad på en lågkolhydratkost, så länge du köper deras varumärke. De är ofta fulla av kolhydrater. Låt dig inte luras.
Vad sägs om lågkolhydratsbröd? Var försiktig: om det är bakat med spannmål är det verkligen inte lågkolhydrat. Men vissa företag försöker fortfarande sälja det till dig som ett lågkolhydratalternativ.
Lågkolhydratchoklad är vanligtvis full av en sorts sockeralkohol — maltitol — som faktiskt delvis kan tas upp av kroppen, men som tillverkaren inte räknar som kolhydrater. Om maltitolen absorberas kommer det sannolikt att höja blodsockret och insulinnivåerna.
De återstående kolhydraterna hamnar i tjocktarmen, vilket kan orsaka gaser och diarré.
Medan lågkolhydratchoklad gjord med erytritol eller stevia sannolikt kommer att vara okej, måste du fortfarande tänka på att alla sötningsmedel kan behålla sockersuget.
Två enkla regler för att undvika att bli lurad att köpa ohälsosamma ”lågkolhydratprodukter”:
Köp inte ”lågkolhydrat”-versioner av kolhydratrika saker, som kakor, barer, choklad, bröd, pasta eller glass – om du inte är säker på ingredienserna (helst genom att göra det själv).
Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” på dem. Det kan vara ett sätt att lura dig.
Fokusera på att äta god kvalitet, minimalt bearbetad riktig mat. Helst ska maten du köper inte ens ha en ingredienslista (eller så ska den vara väldigt kort).
4. Ha koll på dina framsteg
Att spåra framgångsrik viktminskning är ibland svårare än du tror. Att i första hand fokusera på vikten och kliva på vågen varje dag kan vara vilseledande, orsaka onödig oro och undergräva din motivation utan goda skäl.
Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Du kanske vill tappa fett – men vågen mäter också muskler, ben och inre organ. Att få muskler är bra. Därför är vikt eller BMI ofullständiga sätt att mäta dina framsteg.
Detta gäller särskilt om du precis kommer efter en lång period av halvsvält (som kan åtfölja kaloriräkning), eftersom din kropp kanske vill återställa förlorade muskler. Att börja styrketräna och få muskler kan också dölja din fettförlust.
Att tappa fett och få muskler innebär stora framsteg, men du kan missa detta om du bara mäter din vikt. Därför är det bäst att kvantifiera kroppssammansättningen när du går ner i vikt. Du kan göra detta med en DEXA-skanning, hydrostatiska vikter, pletysmografivågar och annat. Men om dessa inte finns tillgängliga är det smart att även spåra försvinnandet av ditt magfett, genom att mäta din midjemått.
5. Var ihärdig & ge inte upp!
Det tar vanligtvis år eller decennier att gå upp mycket i vikt. Att försöka förlora allt så snabbt som möjligt genom att svälta sig själv fungerar inte nödvändigtvis bra på lång sikt; istället kan det vara ett recept på ”jojobantning”.
Dessutom måste du sätta realistiska förväntningar på hälsa och viktminskningsmål. Du kan läsa mer i vår detaljerade guide om realistiska förväntningar.
Ett annat väldigt bra tips är att nyttja dig av diverse viktminskningsprogram. Ovanstående resurser är trots allt gratis viktminskningsprogram på nätet.
Inlägg senast uppdaterat: 13 februari, 2022