3 böcker om återhämtning du inte läst

Beräknad lästid: 9 minuter ⏳

Återhämtningsprincipen dikterar att idrottare behöver tillräckligt med tid för att återhämta sig från träning och tävling. Många tror att en idrottares förmåga att återhämta sig efter träning är lika viktig som själva träningen.

Det är under viloperioder som idrottares kroppar anpassar sig till den stress som utsätts för dem under intensiva träningspass och tävlingar. Vila ger också tid för en mental förberedelse och reflektion.

Återhämtningsprincipen gäller både för omedelbar vila som behövs mellan träningstillfällena, såväl som för längre tidsintervall på flera timmar till cirka två dagar.

När du spurtar så fort som möjligt eller lyfter tunga vikter kommer du att märka att ditt hjärta fortfarande pumpar hårt och du andas tungt ett tag efter att du slutat. Termen “metabolisk återhämtning” beskriver vad som sker efter att du tränat när din kropp återgår till homeostas, dess normala stabila vilotillstånd (se bilden nedan). Din ämnesomsättning eller syreförbrukning kan vara förhöjd i timmar efter att du slutat träna.

Nedan följer 3 böcker om återhämtning vi tycker är värda att spana in ifall du sportar mycket.

1. Återhämtningsguiden: Må bra trots stress och press av Niclas Almén

Förmodligen ser återhämtningsbehovet ut ungefär som kostbehovet.
Vi mår bäst av att äta då och då några gånger per dag snarare än att äta jättemycket en gång om dagen, eller bara på helgen eller semestern.

Stresshantering har tidigare mest handlat om att minska faktorer som leder till stress. Men många forskare är idag överens om att det inte är stressen i sig som orsakar ohälsa utan bristen på återhämtning.

Psykologen och forskaren Niclas Almén ger in sin bok många infallsvinklar på återhämtning. Han beskriver också ett program som stegvis och strukturerat vägleder dig i att förbättra din återhämtning i vardagen.

Programmet leder till ökad både mental och fysisk pigghet, samtidigt som det minskar upplevd stress, irritabilitet, jäkt, oro, ångest, nedstämdhet och utmattning. Ditt välbefinnande har med andra ord goda chanser att öka om du följer råden!

Boken riktar sig till dig som vill må bra, leva ett aktivt liv och prestera så bra som möjligt utan att behöva göra det omöjliga: ta bort all stress vare sig om det är i förebyggande syfte eller om du har utvecklat utmattningsproblem.

Återhämtningsguiden : Må bra trots stress och press är tillgänglig som e-bok.

2. Pausa: en handbok om återhämtning av Ulrika Borén

Pauser för hjärnan är vad fysisk träning är för kroppen. Båda gör att du orkar mer och slipper bli sjuk av stress. Du får lång hållbarhet helt enkelt. Hur du tränar kroppen vet du nog. Men hur tränar du hjärnan?

Många människor tar tag i livet när det händer något oväntat. En händelse, sjukdom och andra negativa besked om något livsomvälvande leder ofta människor in på att se världen med andra ögon. Helt plötsligt kanske man börjar uppskatta det lilla i livet, och man börjar förstå vitsen med att inte stressa ihjäl sig längre.

För Ulrika Borén var det just så. Hon var tvungen att bli sjuk i hjärntumör för att hennes väckarklocka skulle ringa. Om hon hade insett tidigare vad hon vet idag hade hon levt livet på ett lite annorlunda sätt. Hon hade varit snällare mot sig själv. Lyssnat mer på sig själv och sin kropp. Idag är hon friskskriven och mår bra. Vad hon vill säga är att du inte behöver vara sjuk för att ta till dig det som står i boken. Det bästa är förstås om du börjar medan du är frisk.

Det är inte så mycket att fundera på – gör det bara! I den här boken får du lära dig mer om den viktiga vilan. Pauserna som gör dig mer fokuserad och effektiv. Du får enkla tips och övningar som du kan börja med redan idag.

Om författaren
Ulrika Borén är föreläsare och undervisar i yoga, mindfulness och medveten andning. Hon har en akademisk bakgrund i beteendevetarämnen, samhälls- och kulturanalysprogrammet och har en examen i pedagogik. Ulrika är utbildad inom motiverande samtal, kognitiv beteendeterapi och är diplomerad mindfulnessinstruktör.

Recensioner
“En liten välskriven och praktisk bok som handlar om hur man tar igen sig och vilar. […] Det bästa med Pausa är att den är så lättläst och att övningarna är enkla.”

– Annette Sjöberg, BTJ-häftet nr 4/2017

“Användbar och lärorik bok som gav mig många aha-upplevelser
– Jessica Karlsson, HR-ansvarig HSB Östra

“Handfasta tips om hur man kan stanna upp i livet, andas och ge hjärnan lite ro.”

– Norrköpings Tidningar

“Boken lär dig om den viktiga vilan, hur den i sin tur gör dig mer effektiv och mer skärpt, samt hur du slipper bli sjuk av stress.”

– Affärsstaden

“Ulrika skriver med värme och ödmjukhet samtidigt som hon utmanar och inspirerar till att förändring faktiskt är möjlig”

– Sverker Wadstein, samtalsterapeut Bra Relationer

“Ulrika skriver på ett mycket inspirerande sätt. Hon lyfter livets stora svårigheter kring den vardagliga stressen och konsten att kunna hitta återhämtning.”

– Jenny Lindberg, yogalärare Yoga Living


Det här är en bok för dig som är intresserad av hälsa, välbefinnande, yoga, mindfulness, stresshantering och att hitta balans i livet. Boken ingår i förlagets serie Kunskap på nolltid.

Pausa : en handbok om återhämtning är tillgänglig som e-bok.

3. Återhämtning av Ulrica Norberg

Att stanna upp och reflektera, pausa och vila behöver inte ses som en svaghet.

Att hitta vägar till återhämtning är idag viktigare än någonsin. Inom yogafilosofin finns både förhållningssätt och redskap för den som söker avkoppling, och de senaste åren har den lugnare yogaformen restorative yoga vuxit sig allt starkare världen över. Den terapeutiska och meditativa metoden är ett utmärkt sätt att lära sig att klara vardagsstress och koppla av på djupet. Fokus ligger på återhämtning, övningarna består av stillhet och vila och passar alla, nybörjare såväl som mer erfarna yogautövare. Det enda som behövs är ett bolster, yogablock och en matta.

***

Ulrica Norberg har lång erfarenhet som yogalärare och håller populära kurser i yoga och meditation, både i Sverige, Europa och USA. Hon är även författare till flera bästsäljande böcker som Yoga en kvart om dagen och Poweryoga. Med sin akademiska bakgrund har hon en unik blick för både de vetenskapliga och spirituella aspekterna bakom yoga.

Återhämtning är tillgänglig som e-bok.


Träningsintensiteten påverkar återhämtningen djupare än träningens varaktighet. Att maximera återhämtningsprocesserna efter intervallträning, styrketräning eller upprepat sprintarbete är viktigt.

Aktiv nedkylning genom att jogga eller gå omedelbart efter intensiv träning förhindrar risken för venös ansamling. Rytmisk träning ökar blodflödet genom venerna och hjärtat under återhämtning, vilket påskyndar borttagningen av laktat från blodet.

Aktiv återhämtning bestående av lätt till måttlig konditionsaktivitet minskar blodets mjölksyra betydligt snabbare än fullständig vila eller passiv återhämtning. Oavsett om du cyklar eller springer bör aktiviteterna ligga kvar på cirka 30-60 % av mjölksyratröskeln.

Aktivitet under återhämtning upprätthåller också cirkulationen till hjärtat, levern och inaktiva muskler som kan använda mjölksyra för att syntetisera glykogen.

Sömn, rätt kost och hälsosamma livsstilsvanor efter intensiva träningsperioder är avgörande om en idrottare ska återhämta sig.

Återhämtningen kan också underlättas genom att stretcha efter träningspass. Bubbelpooler och massage kan också hjälpa musklerna att vila och återuppbyggas snabbare samtidigt som muskelsmärtor minimeras. Upprätt aktivitet i vatten hjälper också till med återhämtning.

Inlägg senast uppdaterat: 27 november, 2021

Grundare hos 1MiljonBoktips.se
Nabil heter jag och är grundaren av 1MiljonBoktips. Jag är, som namnet på sajten avslöjar, helt galen i böcker & ljudböcker! 📚

Jag har därför valt att starta den här sajten i syfte att publicera mina alldeles egna boktips i hopp om att det hjälper människor där ute att finna en ny bok att bläddra i eller en ny ljudbok att lyssna på 🎧

Just nu kan du lyssna på ljudböcker gratis i hela 30 dagar via ljudbokstjänsten Nextory, något vi är väldigt måna att tipsa om då vi tycker det är en helt fantastisk deal. Se även till att se vår stora jämförelse av de olika ljudbokstjänsterna 👈

Stort lycka till i ditt sökande! 🙏
Nabil